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台灣人壞習慣 害腸年齡比實際多11.3歲 要改善有訣竅

根據2021年5月發表於《神經胃腸病學與動力學》期刊的調查發現,疫情爆發後(2020年)相較於疫情前(2019年),民眾出現腸胃不適的情形變多,增加了12.9%,包括消化不良、排便不順、腹痛、胃灼熱、或類似腸躁的症狀(腹痛並伴隨以下三種症狀中的至少兩種:與排便有關的疼痛、糞便頻率出現變化、糞便形態/外觀出現變化)等。

●調整日常作息 延緩腸年齡老化

根據董氏基金會曾針對台灣60歲以下進行腸年齡調查,發現整體平均腸年齡比實際年齡高出11.3歲,多是生活作息不正常、飲食習慣不佳導致。

臺大胃腸肝膽科曾屏輝醫師分享,多項國內外文獻均指出,腸道的環境會影響大腦的健康,若攝取高油高糖的飲食,會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應,經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制,進而造成焦慮、憂鬱、容易感受到壓力、學習力與記憶力下降等。

●「腸」健康心情好 兩者密切相關

董氏基金會調查也發現,發現蔬果攝取量與腸道順暢力、心情愉悅力分數呈正相關;分數越高,代表在腸胃順暢、心情愉悅的表現越佳;每日攝取3份蔬菜與2份水果之受訪者的分數,皆明顯高於攝取不足者。

調查還顯示,腸道順暢力表現與心情愉悅力表現彼此有正向影響。當腸道順暢力表現愈佳,心情愉悅力也表現愈好,反之亦然,呼應腸道與大腦之間的密切關係。

●蔬果普遍攝取不足 這樣吃對腸胃好

董氏基金會莫雅淳營養師表示,國人蔬果普遍攝取不足,易有腸胃不適狀況者,疫情期間更要養好腸胃、維持好心情,除了避免高油高糖飲食,也要吃對水果:

1. 、益生質顧腸道,促進腸腦健康循環:富含膳食纖維的食物都含有大量的益生質,如芭樂、奇異果、番茄、柳橙、百香果、甜桃等,除了蔬果之外,未精製的全穀雜糧類亦含有益生質;益生質是腸道益生菌的營養來源,有助維持菌叢多樣化及生態平衡,進而「腸」保健康,利於調節情緒,也可以緩解便秘。

2. 、水果酵素助消化,「腸」保健康:水果酵素有助於蛋白質食物消化吸收,如鳳梨、木瓜、富含奇異酵素的奇異果等,對於胃不好的人來說,可減少胃部刺激引發的不適。

(示意圖/Shutterstock)
(示意圖/Shutterstock)

3、低腹敏飲食遠離腸躁:食物中特定類型碳水化合物「FODMAP」,可能是造成腸胃道敏感的關鍵,尤其是腸躁症患者攝取過多FODMAP時,易發生食物無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,而造成腹瀉,且經過腸道細菌發酵後產生氣體亦會引起腹脹、腹痛。

因此,建議挑選低腹敏水果如木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄、香蕉(較生)等。

●沒有腸胃問題、吃水果習慣  應優先選擇密度高水果

若是沒有腸胃問題、又不常吃水果者,莫雅淳建議,優先選擇營養密度高的水果,就可以獲得越豐富的營養價值,如奇異果、番茄、柑橘、草莓、鳳梨、藍莓、芭樂、木瓜等高CP值的水果;其中植化素亦可降低身體的發炎反應、調節免疫力。

此外,維生素C有助穩定情緒、提升好心情,因為是製造正腎上腺素和多巴胺的重要成分。

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